El factor más importante para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria (cardio o CR) es la intensidad de los ejercicios. Cambios en el gimnasio de CR están directamente relacionados a lo "difícil" se realiza un ejercicio aeróbico. La energía más había gastado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad del ejercicio, el mayor el efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria.
Hay que saber lo difícil es "difícil" determinar si un ejercicio aeróbico como correr es producir un efecto de formación de CR o si acaba es la quema de calorías unos. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio o el trabajo es un excelente indicador de cuánto esfuerzo que ejerce. Sólo por hacer el seguimiento de su ritmo cardíaco durante un entrenamiento puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de aptitud de CR. En otras palabras, su capacidad para vigilar su ritmo cardíaco es la única clave más importante para el éxito en la formación de CR.
Entrenamiento de ritmo cardíaco (THR) = intensidad deseada del entrenamiento THR es la frecuencia cardíaca a la que necesita ejercer para conseguir un efecto de entrenamiento. Los gurús de fitness del ejército de Estados Unidos nos han dado dos métodos para determinar THR. El primer método, corazón máximo porcentaje tasa (% MHR) es fácil de utilizar, mientras que el segundo método, reserva de corazón de porcentaje (% HRR) es más preciso.
% MHR método con este método la THR es descubierto usando la tasa máxima estimada de corazón. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima (MHR) restando su edad de 220. Por lo tanto, un joven de 20 años tendría una tasa estimada de corazón máxima (MHR) de 200 pulsaciones por minuto (220-20 = 200).
Una persona que está en mal estado debe ejercer en 70 por ciento de su MHR; Si es en forma relativamente buena, al 80 por ciento MHR; y, si está en excelente forma, al 90 por ciento MHR.
Ejemplos: Un joven de 20 años en buena condición física tendría un THR de 160 latidos por minuto (BPM). 220 - 20 = 200 *.80 = 160 BPM.
THR de 152 latidos por minuto (BPM) tendría un 30 años, en buena condición física. 220 - 30 = 190 *.80 = 152 BPM.
THR de 126 pulsaciones por minuto (BPM) tendría un 40 años, en malas condiciones físicas. 220 - 40 = 180 *.70 = 126 BPM.
Método HRR % A forma más precisa para calcular THR es el método HRR %. El rango de 60 a 90% HRR es el rango THR en que deben ejercer las personas a mejorar sus niveles de aptitud de CR. Si conoce su nivel general de aptitud de CR, puede determinar qué porcentaje de HRR es un buen punto de partida para usted. Por ejemplo, una persona en excelente condición física podría iniciar en 85 por ciento de su HRR; Si es en forma razonablemente bueno, en 70 por ciento HRR; y, si está en mal estado, en 60 por ciento HRR.
La mayoría de los entrenamientos CR deben realizarse con la frecuencia cardiaca entre 70 y 75 por ciento HRR para alcanzar o mantener, un adecuado nivel de aptitud. Una persona que ha alcanzado un alto nivel de fitness puede obtener más beneficio de trabajar en un mayor porcentaje de HRR, especialmente si no puede encontrar más de 20 minutos de ejercicio de CR.
Ejercer en cualquier porcentaje inferior de HRR de 60 no da el corazón, los músculos y los pulmones un estímulo de una formación adecuada. Ejercer en más del 90 por ciento puede ser peligroso. Antes de que alguien comienza entrenamiento aeróbico, él debe saber su THR (la frecuencia cardíaca a la que tiene que ejercer para conseguir un efecto de entrenamiento).
El ejemplo siguiente muestra cómo figura la THR mediante el descanso de la frecuencia cardíaca (RHR) y edad para estimar la frecuencia cardíaca de reserva (HRR). Un joven de 20 años en bastante buena forma física es el ejemplo.
PASO 1: Determinar el MHR, reste su edad de 220. es decir, MHR = 220-20 = 200.
PASO 2: Determinar la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) en pulsaciones por minuto (BPM) contando el pulso en reposo durante 30 segundos y el recuento se multiplican por dos. Puede utilizarse un período más corto, pero un segundo 30 Conde es más preciso. Este recuento se tomarán mientras completamente relajado y descansado. En este ejemplo utilizamos un RHR de BPM de 69.
PASO 3: Determinar la frecuencia cardíaca de reserva (HRR) restando RHR desde la estimación MHR. es decir, HRR = 200-69 = 131 BPM paso 4: calcular THR (1) multiplicando HRR por el nivel de aptitud relativa en porcentaje y (2) Añadir el resultado a la HRR. Por ejemplo, nuestros 20 años de edad en buen estado físico será ejercer en 70% HRR.
(1) (2).70 * 131 = 91.7 91.7 + 69 = 160.7 En resumen, una forma razonablemente de 20 años con una tasa de corazón descanso (RHR) de BPM 69 tiene la meta de la frecuencia cardíaca (THR) formación de BPM 161.
Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo normalmente habrá alcanzado un "estado estable" después de cinco minutos de ejercicio y la frecuencia cardíaca habrá estabilizado. En este momento y, inmediatamente después del ejercicio, es cuando debe vigilar su ritmo cardíaco para ver si está dentro de su rango de THR.
Si el pulso está por debajo de la THR, debe ejercer más difícil aumentar el pulso a la THR. Si el pulso está por encima de la THR, debe reducir la intensidad para reducir la frecuencia del pulso al objetivo THR.
Cardio puede ser una pérdida de tiempo sin este conocimiento
