Vamos a comenzar con esta regla muy importante: nunca EXAGERAR la primera pocas sesiones. Muchos principiantes de ejercer caen en esa trampa, especialmente cuando no tienen instructores calificados con ellos. Emociono demasiado y perder la paciencia. Intentan producir en dos semanas, lo que a menudo lleva años realizar.
Empiezan por va todo bien desde el principio, haciendo todo lo que pueden. Al día siguiente, sus articulaciones y músculos bloquear en el dolor. A continuación, obtener desalentados, dejar de ejercer durante un tiempo y abandonar por completo. Los entrenamientos deben comenzar suave y fácil.
Aquí es una rutina de calentamiento a 1 juego de antes de cada entrenamiento, pero haciendo 3 conjuntos de estos solo puede ser un muy buen ejercicio; especialmente si usted es un principiante.
TRAMO de pierna Lean más profundamente en su pie izquierdo, mientras que su pierna derecha está tendida a su derecha. Mantener el equilibrio.
Levante lentamente, usted mismo con la pierna izquierda a pie.
Como se pone de pie, se difundieron los pies amplia aparte.
Repita este paso para diez cargos.
Realice los pasos 1 a 4 Esta vez, alternan la posición de las piernas (izquierda convierte en derecho y viceversa).
Este ejercicio se calienta sus piernas, terneros y abdomen.
PIERNA SQUAT Stand erecta, pecho, con sus nalgas salientes y el estómago en. Poner las manos recta fuera delante de usted. Relajarse.
Hacer squats por doblar las piernas para disminuir su cuerpo. Doblar las piernas hasta las piernas superiores (muslos) son paralelas al suelo y está en una posición de cuclillas. Mantenga su cuerpo erguido como cuclillas.
Usted aumentar a continuación como se enderezar las piernas a pie.
Hacer squats alrededor de 5 a 10. Inhalar profundamente como se desciende. Exhale como se pone de pie.
Este ejercicio se calienta los músculos de la pierna, terneros y los músculos en el abdomen.
TRONCO TWIST Stand con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Relajarse.
Colocar las manos detrás de la cabeza con los codos a los lados.
Muy lentamente, torcer su cuerpo a su derecha sin mover sus piernas o los pies. Intentar torcer a la derecha como la medida de lo posible. Su rostro y cuerpo deben ser ante su derecha mientras las piernas permanecen constantes. Entonces mantener esta posición por 10 segundos.
Lo mismo a su izquierda.
Este ejercicio se calienta sus piernas, músculos de la espalda y abdomen.
ROTACIÓN del brazo extiende los brazos a los lados. Mantenerlos nivel con sus hombros.
Girar simultáneamente ambos brazos al frente. Hacer este 20 veces cada rotación.
Esto ejerce sus hombros, brazos y músculos de la espalda.
PRENSA de armas reunir sus palmas de izquierda y derecha. Tienen todos los dedos y palmas presionar mutuamente en frente de usted mientras apuntando los dedos hacia arriba.
Empujar simultáneamente uno Palma contra el otro tan duro como pueda. Seguir empujando durante 5 segundos. Relajarse. Luego empujar nuevamente durante 5 segundos.
Hacer este diez veces. Exhale como empuje y inhalar como usted relajarse.
A continuación, pulse ambas palmas delante teniendo sus dedos apuntando en distintas direcciones un conjunto de dedos apuntando a su izquierda, el otro a su derecha. Si los dedos de la izquierda a la derecha, la izquierda debe estar bajo su mano derecha.
Presionar ambas palmas contra entre sí, la palma izquierda empujando hacia arriba, la palma derecha empujando hacia abajo.
Exhale como empuje y inhalar como usted relajarse. Hacer este diez veces. A continuación, cambiar las posiciones de sus palmas (a la izquierda sobre la derecha) y hacer los mismos procedimientos.
Esto ejerce sus antebrazos, brazos, hombros y músculo dorsal músculos (los músculos en los lados que dan su cuerpo en forma de V).
Suavemente se cuello PUSH mover la cabeza a su derecha mientras su mano derecha suavemente empuja nuevamente contra. Hacer esto una vez.
Suavemente mover la cabeza a su izquierda mientras su mano izquierda suavemente empuje hacia atrás contra ella. Hacer esto una vez.
Mover suavemente la cabeza hacia atrás como la izquierda o derecha suavemente empuja nuevamente contra ella. Hacer esto una vez.
Suavemente agachar la cabeza del frente como la derecha o izquierda empuja suavemente contra su frente. Hacer esto una vez.
Este ejercicio fortalece los músculos del cuello. Nunca cuello rotaciones.
Realzador lento flexiones de 10 a 15 cargos.
Esto ejerce sus brazos, pecho, hombros, parte de su abdomen y parte de la musculatura de la espalda.
TROTAR quiebro en lugar de 3 minutos.
Luego correr en lugar mucho más rápido durante 2 minutos.
A continuación, quiebro en lugar de con un ritmo normal por 3 minutos.
Este ejercicio le da un buen calentamiento de pierna y la pantorrilla. También sirve como aeróbicos para los pulmones y el corazón.
Allí! Debería hacerlo. Después de hacer los ejercicios de calentamiento anterior durante algún tiempo, debe estar listo Inicio haciendo peso regular entrenamientos de formación y cardio. Sólo realice 1 juego de estos ejercicios correctamente caliente antes de comenzar cada entrenamiento.
Una rutina de ejercicio eficaz para principiantes
